Sadržaj
The složeni ugljikohidrati ili su to uspori ugljikohidrati ugljikohidrati ili ugljikohidrati sastavljeni od najdužih lanaca šećera (oligosaharidi i polisaharidi), koji se obično konzumira u obliku vlakana ili škroba, potonji je metoda biljnih bića za pohranu energije (ekvivalent masti kod životinja).
Za razliku od ugljikohidrati jednostavni ili brzo apsorbirani (monosaharidi), ti hranjivi sastojci pružaju tijelu dulje oslobađanje energije tijekom dana, zbog čega se često preporučuju osobama koje tvrde da mršave.
Na taj način složeni ugljikohidrati pružaju puno veći osjećaj punjenja, jer se ne mogu brzo pretvoriti u glukozu i pohraniti u obliku rezervi mast, kao što je slučaj s jednostavnim ugljikohidratima. Iz istog razloga njihova se konzumacija ne preporučuje osobama s dijabetičkim poremećajima ili metaboličkom neravnotežom, a preporučuju se kao alternativa rafiniranim i prerađenim šećerima.
Primjeri hrane sa složenim ugljikohidratima
- Integralno brašno. Pogotovo one od cjelovitih žitarica. Na primjer, kukuruzno brašno, zobene pahuljice, brašno od kasave, ribana pšenica, mekinje ili mekinje, integralno brašno ili ispucala pšenica, musli, sirak.
- Žitarica. Osobito onih koji nisu obrađeni i lišeni im osnovnih hranjivih sastojaka (poput škroba). Na primjer: kvinoja, kokice, kukuruz, heljda, ječam, divlja ili smeđa riža, zob, pšenične klice.
- Povrće. Dobivaju se od biljnih mahuna, poput graška, leće, graha, graha (crni, bijeli, crveni), slanutka, graška, graha, lucerne, kus-kusa, soje ili soje.
- Gomolji i korijenje. Obično su bogati škrobom, poput krumpira (posebno pečenog), slatkog krumpira, čajote, tikvice, manioke (yucca), jama i okupiranih vrsta.
- Povrće. Pogotovo one bogate kalcijem, kao što su špinat, blitva, poriluk, purslane, artičoke i većina kupusa. Također tikvice, paprika i šparoge, mahune (boranija).
- Orašasti plodovi i sjemenke. Osobito oni koji nisu obrađeni. Kao što su bademi, orasi, lješnjaci, grožđice, pistacije, sjemenke suncokreta, banana, lan ili senf.
- Voće. Većina voća sadrži jednostavne ugljikohidrate (monosaharide), ali banane (ne banane), kruške, grejp, voće, avokado, rotkvice, smokve i šljive sadrže obilne složene ugljikohidrate. Također i kora jabuke.
- Alge i lišajevi. Hrana bogata sluzi, kao što je agar-agar i druge crvene alge (rodij) ili lišaj Islanda, sadrži obilne složene ugljikohidrate.
- Povrće i povrće. Pogotovo one bogate sluzi i celulozom, poput krastavca, mrkve, patlidžana, rajčice, luka i većine klica.
- Zeleno lišće. Obično se koristi sirovo u salatama: zelena salata, radičeta, rikola, potočarka; ili kao arome i infuzije, poput peršina, timijana i korijandera.
- Mliječni proizvodi. Određeni sirevi, jogurt i obrano mlijeko sadrže jednako složenih ugljikohidrata kao i sojino mlijeko (iako zapravo nije mliječno). S druge strane, mlijeko i većina njegovih derivata sadrže šećere monosaharidi.
- Plodovi mora. Određene školjke mogu biti izvor složenih ugljikohidrata (glikogeni), poput dagnji ili kamenica, kao i većina jestivih školjkaša. Međutim, većina se gubi u komercijalnom ili industrijskom upravljanju njima.
- Stabljike povrća. Bogata celulozom (biljni srodnik glukoze), poput celera, vlasca, zrna češnjaka, srca palme, cvjetače, potočarke i brokule (stabljike). Pogotovo ako se konzumiraju zeleno ili na pari.
- Biljna ulja. Iako nisu ispravno hrana, niti je pružaju po sebi složeni ugljikohidrati, njihova uporaba (posebno maslinovo ulje) omogućuje očuvanje polisaharida u biljnoj hrani i ne denaturaciju šećera koji se u njima nalaze.
- Kruh i tjestenina. Samo oni napravljeni od integralno brašno ili gore spomenute, poput mekinja, cjelovite pšenice, bez dodanih prerađenih šećera.
Može vam poslužiti: Primjeri ugljikohidrata
