20 primjera dobrih i loših masti - Enciklopedija

Video: Dobre i loše masti by Dr Feelgood

Sadržaj

Vrste masti
Dobre i loše masti
Primjeri hrane s dobrim mastima
Primjeri hrane s lošim masnoćama
Može vam poslužiti

Kad razgovaramo o masti upućujemo na skup gustih organskih tvari, netopivih u vodi, poznat kao lipidi. Njegova molekularna struktura obično uključuje brojne masne kiseline povezane s molekulom glicerina ili glicerola (C₃H₈ILI₃), u onome što se naziva trigliceridi.

Oni ispunjavaju strukturne funkcije (drže organe, grade izolacijske slojeve) i rezerviraju energiju u tijelu, omogućavajući njihovo naknadno razlaganje u šećere (ugljikohidrati).

Međutim, neki se lipidi ponašaju kao krutina na sobnoj temperaturi i poznati su kao masti; dok se drugi ponašaju poput tekućina i poznati su kaoulja. A ta je razlika bitna za razumijevanje postojanja dobrih masti (bitnih za tijelo) i loših masti (štetnih za tijelo).

Vrste masti

Različite vrste masti klasificirane su prema kemijskom sastavu, razlikujući one koje imaju najjednostavniju vezu molekule, i one sa složenijim vezama, u tri različite vrste:

Zasićene masti. Stvorene od masnih kiselina s dugim molekularnim lancima, čvrste su na sobnoj temperaturi i obično su životinjskog podrijetla, mliječne ili u uljima s nekih palmi i povrća.
Nezasićene masti. Te masnoće sadrže tekućinu na sobnoj temperaturi hranjive tvari osnovne potrebe tijela, iako ih ne može samostalno sintetizirati. Uglavnom su biljnog podrijetla, a mogu biti, pak, dvije vrste:
- Mononezasićeni. Povisuju razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL, za engleski akronim na engleskom), dok istovremeno smanjuju lipoproteine male gustoće (LDL), popularno poznat kao kolesterol.
- Polinezasićene. Sastoji se od masnih kiselina iz serije Omega-3 i Omega-6, a svaka ima izravan učinak na oba oblika kolesterola (i HDL i LDL), i na trigliceride (šećere) u krvi.
Trans masti. Ova vrsta lipida dobiva se hidrogeniranjem biljnih masnih ulja, pretvarajući ih iz nezasićenih u zasićena. Izuzetno su štetni za tijelo jer povećavaju razinu lipida niske gustoće (LDL), smanjujući one visoke (HDL) i potiču širenje triglicerida.

Dobre i loše masti

Iz prethodne klasifikacije proizlazi da takozvane "dobre masti" samo su nezasićene, koji zadržavaju likvidnost na sobnoj temperaturi i služe za izgradnju lipoproteina neophodnih u životu, kao i za smanjenje štetnih masnoća prisutnih u našoj krvi. Često ih se u narodu naziva "dobrim kolesterolom".

Umjesto toga, zasićene i trans masti su "loše masti", štetni za tijelo, takvi kakvi jesu aterogeni: promiču nakupljanje gustih slojeva masti u arterijskim zidovima, tzv ateroma, koji su prepoznati uzrok vaskularnih nesreća, zatajenja srca, hipertenzije i brojnih bolesti poput ateroskleroze. To se obično naziva "lošim" kolesterolom ili kolesterolom.

Primjeri hrane s dobrim mastima

Biljna ulja. Ulja bogata polinezasićenim mastima, poput maslina, repice, suncokreta, soje, kikirikija ili šafranike. Neke se, poput masline, preporučuju za konzumaciju sirove kao preljev za salatu, iako se savršeno mogu koristiti za kuhanje.
Orašasti plodovi. Mono nezasićene masti iz sjemenki uljarica i nekih orašastih plodova (kikiriki, orasi, indijski orah, bademi, makadamija, lješnjaci, chia, konoplja i sjemenke bundeve itd.) Povezane su s "dobrim" spektrom .
Avokado i avokado. Ovo je voće bogato mononezasićenim mastima, pa se preporučuje njihova konzumacija kako bi se smanjile granice lošeg kolesterola i povećale one dobrog kolesterola.
Plava riba. Većina masnih riba poput haringe, palamide, tune ili lososa bogati su izvori omega 3, jedne od najkorisnijih esencijalnih masnih kiselina u smanjenju triglicerida u krvi.
Žitarice od cjelovitog zrna. Poput mekinja, cjelovitog zrna pšenice i proizvoda od cjelovitog zrna napravljenih od njih, oni su bogati omega 6, najsnažnijom i korisnom od esencijalnih masnih kiselina, koja smanjuje "loši" kolesterol i povećava " dobro".
Proizvodi od soje. Uobičajeni u veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, proizvodi od soje (što manje obrađeni, to bolji) sadrže „dobre“ masne kiseline koje su savršeno uklopljene u svakodnevnu prehranu.
Jaja. Iako je potvrđeno da sadrže omega 6 i mnoge potrebne proteine, postoji kontroverza oko konzumacije jaja, jer ne postoji konačna odluka o njihovom udjelu "loših" kolesterola prisutnih u žumanjku. Ako konzumirate samo bijeli, ne postoji rizik od povišenja kolesterola jer u njemu nema nikakve masti.
Kikiriki Inchi ili jíbaro. The Plukenetia volubilis To je peruanska biljka čije sjeme ima neobičnu vrijednost u esencijalnim masnim kiselinama. Procjenjuje se da može sadržavati 50-60% omega 3 različitih vrsta i drugih esencijalnih ulja poput omega 9.
Ulje jetre bakalara. Uobičajeni dodatak prehrani je ovo ulje bogato dokozaheksanskom kiselinom, jednom od glavnih polinezasićenih masnih kiselina serije omega 3. Može se u laboratorijima ekstrahirati iz algi Crypthecodinium cohnii.
Kapsule esencijalnih masnih ulja. Napokon, u komercijalnim kapsulama iz farmakološke industrije možemo pronaći ulja serije omega 3 i omega 6.

Primjeri hrane s lošim masnoćama

Cijeli mliječni proizvodi. Unatoč tome što su bogati kalcijem, punomasno mlijeko, masni sirevi, maslac životinjskog podrijetla i drugi derivati uglavnom su veliki nosači zasićenih masti, pa se ne smije zloupotrijebiti njihova konzumacija ili bi se trebale dati prednost lakšim ili lakšim varijantama. obrano.
Tropska ulja. Palmino ili kokosovo ulje, unatoč biljnom podrijetlu, bogato je zasićenim masnoćama koje se smatraju dijelom "negativnog" spektra.
crveno meso. Meso goveda i svinja sadrži dobre količine zasićenih masti, kao i proizvode koji se od njih dobivaju, poput maslaca životinjskog podrijetla i kobasica. SZO je 2015. upozorio na rizik, ne samo lipidemijski, već čak i kancerogeni od nesrazmjerne konzumacije ovog mesa.
Margarini i hidrogenizirani proizvodi od biljne masti. U mnogim je zemljama svijeta prodaja ove hrane zabranjena ili ograničena, jer je riječ o nizu transmasti koje su mnogo štetnije od bilo kojeg prirodnog podrijetla. Margarin se posebno kupuje kao navodna zdrava zamjena za maslac, ali njegovo je aterogeno djelovanje puno gore.
Brza hrana. Unatoč tome što su ukusni, većina brze hrane sadrži obilne trans i zasićene masti, ključne za brzu pripremu njihovih proizvoda. Preporučuje se konzumiranje ove vrste hrane što je manje moguće mjesečno.
Pržena. Pržena hrana ima nedostatak što njihove visoke temperature denaturiraju ulja, stvarajući zasićene masnoće niske kvalitete, a ovisno o hrani, mogu se napuniti mrvicama ili ugljenisanim ostacima koji na ulje šire brojne organske toksine.
Kolačići, kolači i pekarski proizvodi. Nisu sve one bogate trans masnoćama, naravno, pa je poželjno saznati o vrsti masti koja se koristi tijekom postupka njihove izrade. Ako koristite margarine ili hidrogenirana biljna ulja, to znači da će krajnji proizvod biti bogat tim istim štetnim mastima.U svakom slučaju, uporaba zasićenih masnoća nije baš korisna alternativa za zdravlje..
Masni umaci. Poput majoneze i sličnih njoj, sadrže zasićene masti životinjskog podrijetla koje spadaju u „tovne“ ili štetne lipide.
Gazirana pića. Iako bezalkoholna pića i bezalkoholna pića ne sadrže štetne masnoće kao takve, oni su odlučujući čimbenik u njihovom izgledu, budući da sadrže toliko šećera da potiču umjetno obilje triglicerida u krvi, čiji će rezultat biti, kao što smo vidjeli, stvaranje masti iz rezervacija.
Čokolada. Iako se puno govori o neurobenicnim ucincima cokolade, obicno se ne pamti visoki udio zasicenih masti, posebno u cokoladi s dodanim punomasnim mlijekom. Prikladno je nadzirati vrstu konzumiranog kakaa, jer neke varijante mogu doseći i do 25% štetnih zasićenih masti.