Sadržaj
Postoje dva načina za dobivanje energije u ljudskom tijelu: disanjeaerobni i anaerobni, procesi koji se razlikuju po prisutnosti i potrošnji kisika, u prvom slučaju, i odsutnosti, u drugom.
Uz aerobne vježbe, prisiljavamo tijelo da koristi energiju kroz krug oksidacije ugljikohidrata i masti, odnosno kroz potrošnju kisika kako bi ih pokrenuo ili jednostavno održavao tijekom vremena.
Umjesto toga, anaerobne vježbe Ne trebaju kisik, jer koriste alternativne procese za dobivanje energije, poput fermentacije mliječne kiseline ili upotrebe ATP-a (adenozin trifosfat) mišićav.
Ova su razmatranja od vitalnog značaja za bavljenje sportom ili vježbanje, kako se od tijela ne zahtijeva više nego što je prikladno u svakoj od faza dobivanja energije i kako bi se napor mogao usmjeriti na najprikladniji mogući način.
Razlike između oba modaliteta
Velika razlika između oba načina vježbanja je, kao što smo već rekli, prisutnost ili odsutnost kisika kao mehanizma za dobivanje neposredne energije.
- The aerobne aktivnostiStoga su izravno povezani s dišnim i srčanim sustavom, tako da mogu trajati dulje vrijeme. To je zato što se njegova razina potražnje temelji na sposobnosti našeg tijela da ugradi kisik iz zraka i cirkulira kroz tijelo kroz krv. Što je veći kapacitet oksigenacije, to će dulji trajni napor biti duži.
- The anaerobne vježbeS druge strane, čija energetska eksplozija dolazi iz samih mišića i njihove energetske rezerve, oni su obično kratki i velikog intenziteta. Zapravo, ako se produlji, postoji rizik od nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, nusproizvoda hitne uporabe glukoze. A ta nakupina dovodi do grčeva i dugotrajnog umora mišića.
Dakle: aerobne vježbe su duge i lagane do srednjeg intenziteta, dok su anaerobne vježbe intenzivne i kratke.
Primjeri aerobnih vježbi
Šetnje Najjednostavnija vježba koja postoji, s velikim aerobnim performansama i koja se izvodi kroz duge sesije u kojima dišni i kardiovaskularni sustav neprestano rade, sagorijevajući masnoće i ugljikohidrate. Idealno je za održavanje pluća i povećanje otpora srca.
Kasajući. Brža verzija šetnje je vježba s umjerenim utjecajem na noge i koljena, ali koja podržava respiratorni i kardiovaskularni ritam uslijed veće i trajnije potrebe za energijom. Obično se kombinira s razdobljima odmora (hodanje) i kratkim periodima trčanja (anaerobno).
Plesovi Zabavni, grupni oblik vježbanja koji koristi brojne mišićne rutine za vježbanje izdržljivosti, koordinacije i sposobnosti disanja, jer se može proširiti na različite glazbene teme koje pružaju potrebnu ritmičku pratnju. To je i društveno koristan oblik vježbanja.
Tenis. Takozvani "bijeli sport" primjer je aerobnih rutina, jer zahtijeva neprestano kretanje po terenu, uzbunjivanje smjera lopte, što također povećava njezinu brzinu pri udarcu i vraćanju preko mreže.
Plivanje. Jedna od najzahtjevnijih aerobnih vježbi, jer zahtijeva velike udahe zraka kako bi tijelo djelovalo potopljeno u vodi. Pospješuje kapacitet pluća, otpor srca i povremeno anaerobnu snagu ekstremiteta.
Aerobni skokovi. Klasična rutina aerobika u teretani najbolji je mogući primjer ove vrste aktivnosti intenzivne kisikom, u kojima se kretanje održava tijekom različitih uzastopnih rutina i oslanja se gotovo isključivo na tjelesnu kardiovaskularnu izdržljivost.
Biciklizam. Vježba bicikla izuzetno je zahtjevna za donje udove, zahtijevajući vrlo velik kardiorespiratorni kapacitet do te mjere da se napor održava, vrlo na način maratona, tijekom cijelih krugova koji moraju biti pokriveni prosječnom brzinom. Umjesto toga, finale u kojem se tiska najveće opterećenje kako bi se postigle velike brzine i stiglo prvo, samo je anaerobno.
Veslanje. Kao i u slučaju biciklizma, ali s gornjim ekstremitetima i trupom, to je dugotrajna vježba koja zahtijeva upravljanje umorom i dobar i stalan unos kisika, kako bi se brod mogao održavati sila koja se utiskuje na vesla.
Skokovi užeta. Ova je vježba zajednička mnogim praktičarima sporta, bez obzira na disciplinu, jer zahtijeva kontinuirane skokove kako bi se izbjeglo uže, jer mogu ići brže ili sporije, ovisno o izdržljivosti pojedinca.
Nogomet. Smatra se i aerobnim i anaerobnim sportom, jer kombinira kratke, intenzivne trke s neprestanim kretanjem naprijed-natrag po ogromnom terenu, predviđajući djelovanje lopte. Izuzev golmana, nitko od nogometaša ne ostaje mirovati, pa mu je potreban dobar respiratorni i srčani kapacitet.
Primjeri anaerobnih vježbi
Dizanje utega. Tijekom dizanja utega mišići djeluju maksimalno, ispunjavajući zadani zadatak kratko vrijeme, jer se dah ne koristi za obnavljanje energije. To povećava snagu i izdržljivost mišića, stvarajući hipertrofiju.
ABS. Ova vrlo česta vježba je anaerobna, jer serija sklekova ima zadatak maksimizirati snagu mišića i otpornost na umor, kroz sve duži niz ponavljanja intenziteta.
Kratke i intenzivne utrke (sprintovi). To su kratke utrke, ali s puno truda, poput ravnih 100 m, u kojima se razvija snaga i brzina donjih ekstremiteta i trupa, iznad opće izdržljivosti tijela.
Bacanje medicinske kugle. Eksplozivna vježba snage koja uključuje veliki skup mišića raspoređenih da dobiju zamah iza glave i bace loptu preko ramena što je dalje moguće. Ovaj je pokret brz i intenzivan, pa zapravo ne zahtijeva disanje.
Skokovi u kutiji (skokovi u kutiji). Ova se vježba izvodi skakanjem s obje noge na kutiju različitih visina, prisiljavajući noge da akumuliraju energiju i snagu mišića. To je vrlo često u crossfit rutinama.
Izometrijska vježba. To je oblik intenzivne tjelovježbe koja ne uključuje kretanje, već zadržavanje mišićnog položaja tijekom kratkog vremenskog razdoblja radi neprekidnog napora promičući mišićnu izdržljivost u nedostatku kisika.
Šipke i paralele. Koristeći samo tijelo kao težinu, ove vježbe zahtijevaju da mišići ruku prikupe dovoljno energije da nas opetovano i konačan broj puta podignu, promovirajući tako njihovu snagu i hipertrofiju, bez pribjegavanja disanju tijekom napora.
Sklekovi (sklekovi). Slično barovima, ali okrenuta licem prema dolje, ova klasična vježba koristi gravitaciju kao otpor za prevladavanje, podižući vlastitu težinu u kratkim i brzim sesijama napora koji se povećavaju kako mišići dobivaju snagu.
Čučnjevi Treći u klasičnoj seriji, uz sklekove i trbušne mišiće, čučnjevi spuštaju težinu ravnog trupa i ispruženih ruku (ili na potiljku) na bedra, omogućujući im da se potrude da nas podignu i ponovo spuste. , interval tijekom kojeg neće dobivati kisik od disanja.
Apneja ili slobodno ronjenje. Poznati ekstremni sport koji obustavlja disanje tijekom podvodnog ronjenja, za koji je potreban veliki kapacitet pluća da bi se zadržao dah, ali i anaerobni napor, budući da mišići pod vodom moraju raditi bez unosa kisika.
