Esencijalne hranjive tvari

Sadržaj

• Vrste esencijalnih hranjivih sastojaka
• Primjeri esencijalnih hranjivih sastojaka

Theesencijalne hranjive tvari Oni su ključne tvari za pravilan rad tijela, koje tijelo ne može prirodno sintetizirati, već ih mora osigurati hranom.

Ove vrste ključnih hranjivih sastojaka razlikuju se ovisno o vrsti, ali na sreću Potrebne su u malim dozama i tijelo ih obično dugo skladištiStoga se simptomi nedostatka javljaju samo nakon duljih razdoblja odsutnosti.

U stvari, višak nekih od tih hranjivih sastojaka može biti nezdrav (kao što je hipervitaminoza ili višak vitamina). Drugi se, pak, mogu unositi koliko god se želi, a da ne proizvode štetne učinke.

• Vidjeti: Primjeri organskih i anorganskih hranjivih sastojaka

Vrste esencijalnih hranjivih sastojaka

Neke od tih tvari obično se nazivaju bitno za ljudsko biće:

• Vitamini. Ovi vrlo heterogeni spojevi promiču idealno funkcioniranje tijela, djelujući kao regulatori, okidači ili inhibitori određenih procesa, koji se mogu kretati od regulacijskih ciklusa (homeostaza) do imunološke obrane tijela.
• Minerali. Anorganski elementi, obično čvrsti i više ili manje metalni, potrebni za sastavljanje određenih tvari ili za regulaciju procesa povezanih, prije svega, s električnom energijom i pH organizma.
• Aminokiseline. Te organske molekule imaju određenu strukturu (amino terminal i drugi hidroksilni terminal na njihovim krajevima) s kojima služe kao temeljni dijelovi od kojih se sastoje proteini poput enzima ili tkiva.
• Masne kiseline. Nezasićene biomolekule lipidnog tipa (masti), odnosno uvijek tekuće (ulja) i sastoje se od dugih lanaca ugljika i drugih elemenata. Potrebne su kao osnova za sintezu cijelog niza sekundarnih masnih kiselina potrebnih za stanični život.

Neki od njih potrebni su tijekom cijelog života, a drugi poput histidina (aminokiselina) potrebni su samo tijekom djetinjstva. Srećom, sve se može dobiti hranom.

Primjeri esencijalnih hranjivih sastojaka

1. Alfa-linolna kiselina. Općenito poznata kao omega-3, polinezasićena je masna kiselina, sastojak mnogih uobičajenih biljnih kiselina. Može se nabaviti uzimanjem lanenih sjemenki, ulja jetre bakalara, većine plave ribe (tuna, palamida, haringa) ili, među ostalim, u dodacima prehrani.
2. Linolna kiselina. Ne treba je miješati s prethodnom: ova polinezasićena masna kiselina obično se naziva omega-6 i snažno snižava takozvane "loše" kolesterole, tj. zasićene i trans masti. Ispunjava funkcije lipolize, povećanja mišićne mase, zaštite od raka i metaboličkih propisa. Može se konzumirati između ostalog kroz maslinovo ulje, avokado, jaja, cjelovitu pšenicu, orahe, pinjole, repicu, laneno, kukuruzno ili suncokretovo ulje.
3. Fenilalanin. Jedna od 9 esencijalnih aminokiselina ljudskog tijela, vitalna u izgradnji brojnih enzimi i esencijalni proteini. Njegova prekomjerna konzumacija može uzrokovati laksaciju, a moguće ju je steći gutanjem hrana bogata proteinima: crveno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, šparoge, slanutak, soja i kikiriki, između ostalog.
4. Histidin. Ova esencijalna aminokiselina za životinje (budući da gljive, bakterija a biljke ga mogu sintetizirati) ispunjava vitalne funkcije u razvoju i održavanju zdravih tkiva, kao i mijelin koji pokriva živčane stanice. Nalazi se u mliječnim proizvodima, piletini, ribi, mesu i često se koristi u slučajevima trovanja teškim metalima.
5. Triptofan. Još jedna esencijalna aminokiselina u ljudskom tijelu, neophodna je za oslobađanje serotonina, a neurotransmiter uključeni u funkcije spavanja i percepcije užitka. Njegov nedostatak u tijelu povezan je sa slučajevima tjeskobe, tjeskobe ili nesanice. Nalazi se među ostalim u jajima, mlijeku, cjelovitim žitaricama, zobi, datuljama, slanutku, sjemenkama suncokreta i bananama.
6.  Lizin. Esencijalna aminokiselina prisutna u brojnim proteinima, neophodna za sve sisavce, koji je ne mogu sami sintetizirati. Bitan je za izgradnju molekularnih vodikovih veza i katalizu. Nalazi se u kvinoji, soji, grahu, leći, potočarki i grahu rogača, između ostalih biljnih proizvoda.
7. Valine. Još jedna od devet esencijalnih aminokiselina u ljudskom tijelu, bitnih za metabolizam mišića, gdje služi kao energija u slučaju stresa i održava pozitivnu ravnotežu dušika. Dobiva se jedući banane, svježi sir, čokolade, crveno voće i blage začine.
8. Folna kiselina. Poznat kao vitamin B9, u ljudskom je tijelu neophodno graditi strukturne bjelančevine i hemoglobin, tvar koja omogućuje transport kisika u krvi. Nalazi se u mahunarkama (slanutak, leća, između ostalog), zelenom lisnatom povrću (špinat), u grašku, grahu, orašastim plodovima i žitaricama.
9. Pantotenska kiselina. Naziva se i vitaminom B5, to je hidrotopljivi spoj od presudne važnosti u metabolizmu i sintezi ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Srećom, male doze ovog vitamina postoje u gotovo svim namirnicama, iako ga ima više u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, pivskom kvascu, matičnoj mliječi, jajima i mesu.
10. Tiamin. Vitamin B1, dio kompleksa vitamina B, topiv je u vodi i netopiv u alkoholu, neophodan je u svakodnevnoj prehrani gotovo svih kralježnjaka. Njegova se apsorpcija događa u tankom crijevu, potiču je vitamin C i folna kiselina, ali inhibira prisutnost etilnog alkohola. Nalazi se među ostalim u mahunarkama, kvascima, cjelovitim žitaricama, kukuruzu, orašastim plodovima, jajima, crvenom mesu, krumpiru, sjemenkama sezama.
11. Riboflavin. Još jedan vitamin B kompleksa, B2. Pripada skupini fluorescentnih žutih pigmenata poznatih kao flavini, koji su vrlo prisutni u mliječnim proizvodima, siru, mahunarkama, zelenom lisnatom povrću i jetri životinja. Neophodan je za kožu, očnu rožnicu i sluznicu tijela.
12. Brdo. Ovaj esencijalni hranjivi sastojak, topljiv u vodiUobičajeno se grupira s vitaminima skupine B. Preteča je neurotransmitera odgovornih za pamćenje i koordinaciju mišića, kao i za sintezu staničnih membrana. Može se konzumirati, između ostalih, u jajima, životinjskim jetrima, bakalarima, piletini bez kože, grejpu, kvinoji, tofuu, crvenom grahu, kikirikiju ili bademima.
13. Vitamin D. Poznat kao kalciferol ili antirahitik, odgovoran je za regulaciju kalcifikacije kostiju, regulaciju fosfora i kalcija u krvi, između ostalih bitnih funkcija. Njegov je nedostatak povezan s osteoporozom i rahitisom, a vegetarijanci su obično upozoreni na nedostatak prehrane. Prisutan je u utvrđenom mlijeku, gljivama ili gljivama, sojinom soku i obogaćenim žitaricama, ali također se može sintetizirati u malim količinama izlaganjem kože suncu.
14. Vitamin E. Moćan antioksidans, dio esencije hemoglobina u krvi, nalazi se u mnogim biljnim namirnicama, poput lješnjaka, badema, špinata, brokule, pšeničnih klica, pivskog kvasca i u biljnim uljima poput suncokreta, sezama ili masline. .
15. Vitamin K. Poznat kao fitomenadion, antihemoragični je vitamin, jer su ključni za procese zgrušavanja krvi. Također potiče stvaranje crvenih krvnih stanica, što povećava transport krvi. Njegova odsutnost u tijelu je rijetka, jer je mogu sintetizirati neke bakterije u ljudskom crijevu, ali se također može inkorporirati unošenjem tamnozelenog lisnatog povrća.
16. B12 vitamin. S obzirom na to da se naziva kobalaminom, budući da ima rubove kobalta, važan je vitamin za funkcioniranje mozga i živčanog sustava, kao i za stvaranje krvi i esencijalnih bjelančevina. Nijedna gljiva, biljka ili životinja ne mogu sintetizirati ovaj vitamin: mogu ga samo bakterije i arhebakterije, pa ih ljudi moraju primiti od bakterija u crijevima ili od gutanja životinjskog mesa.
17. Kalij. Istočno kemijski element To je visoko reaktivni alkalni metal, prisutan u slanoj vodi i neophodan za brojne procese električnog prijenosa u ljudskom tijelu, kao i za stabilizaciju RNA i DNA. Konzumira se putem voća (banane, avokado, marelica, trešnja, šljiva itd.) I povrća (mrkva, brokula, repa, patlidžan, cvjetača).
18. Željezo. Još jedan metalni element, najzastupljeniji u zemljinoj kori, čija je važnost u ljudskom tijelu ključna, iako u malim količinama. Razina željeza izravno utječe na oksigenaciju krvi, kao i na razne stanične metabolizme. Može se dobiti konzumacijom crvenog mesa, sjemenki suncokreta, pistacija, između ostalog.
19. Retinol. Tako se naziva vitamin A, neophodan za procese vida, kože i sluznice, imunološki sustav, embrionalni razvoj i rast. Skladišti se u jetri, a nastaje od beta-karotena koji se nalazi u mrkvi, brokuli, špinatu, tikvicama, jajima, breskvama, jetri životinja i grašku.
20. Kalcij. Neophodan element u mineralizaciji kostiju i zuba, koji im daje snagu, kao i druge metaboličke funkcije, poput transporta stanične membrane. Kalcij se može unositi u mlijeko i njegove derivate, u zeleno lisnato povrće (špinat, šparoge), kao i u zeleni čaj ili yerba mate, između ostalih namirnica.

Može vam poslužiti: Primjeri makronutrijenata i mikroelemenata